体式课程第捌日,龙门健美减肥功

龙门健美减肥功是气功界创制的一种健美减肥功法,对于单纯性肥胖,合并多汗、腹胀、下肢浮肿等症,有一定的疗效,但应注意的是任何功法均应在医师的指导下进行。

龙门健美长寿功属导引狠武术气功。由陆国柱发表于1988年。

1.山式

练法:

临床应用:能调节体型肥瘦,并能疏通经络,调和气血,舒筋健骨,润肤健美,活血清神,益智长寿。

功法:

①力推华山
两脚与肩同宽,吸气时,将双掌提至胸前,掌心向内;呼气时,翻掌,用力向前推出,反复做4次。可减少臂部脂肪,增强臂力,增加肺活量。

练功方法:①力推华山:自然站立,两脚与肩同宽,两臂侧平举,向胸前汇合,掌心向内,十指相对,翻掌使掌心向外,曲肘内收.两肩紧收,吸气收腹;然后以千斤之力向前推出,呼气挺腹,反复做4次(一收一推为1次)。收功时两莘心向上,张臂扩胸后沿胸的下落全身体两侧。本式能增强两臂肌力,加强肺活动量,对慢性气管炎、气喘病患者有辅助作用。②孔雀夹翅:自然站立,两臂侧平举,左右交叉叠于小腹前,两掌超过两腿,用劲夹紧,吸气收腹,收髋提肛;然后向前弯腰,两臂后展成斜形,意想孔雀展翅开屏,挺腹呼气,放松各部分肌肉,意念使外气入劳宫达丹田。做2次,收功同①式。本式能发达胸肌,消除多余脂肪,接收外气能补充后天元气,并使脊椎富有弹性。③猛虎出洞:自然站立,两脚与肩平。提左腿成金鸡独立式,两臂从胸前上举,过并腿膝关节上,十指成虎爪形。右手向左胸前上甩至头顶。以手掌盖于百会穴,同时左于向下甩于右背以手背外劳宫穴紧贴右肾俞穴,两手劳宫穴同时向百会、肾俞穴贯气3秒钟,自然呼吸,使百会与肾俞上下贯通。然后左右换手,动作如前,各做3次,收功时两臂自然下落,本式对腰肌劳损、关节炎和肩周炎都有辅助作用;且百会与肾俞上下内气贯通、可促使周天运行。④夜叉探海:自然站立,两臂前平举,吸气收腹,翻掌使于心向上,分别向左右后开,节心仍向上,肱二头肌外凸,提脚跟,悬裆提肛;呼气时脚跟落地,两臂恢复成侧平举,反复做4次。收功时两臂自然落下,再从体前慢慢上抬,掌心向上,棒气至前平举后翻掌,缓缓下落。本式提肛,悬裆,能促进内分泌,增强内生殖系统功能,男性可治阳萎、早泄,女性可治月经不调白带,并可消除臀部多余脂肪。⑤大圣登天:自然站立,两臂前平举,两臂向上伸直,意念直达天空,同时两脚跟提起。吸气收腹,伸拔身体至极限;两臂下落时呼气,身体下蹲,两手掌劳宫穴护住膝眼,贯气3秒钟,各做4次。收功时两臂侧平举,张臂扩胸,沿胸前下落成自然站立状。本式可使颈椎、腰椎得到充分活动。⑥推窗揽月;⑦霸王举鼎;⑧纯阳踏云;⑨双狮戏球;⑩济公醉舞,略。收功时两臂沿胸下落,两手护丹田。

1.双脚并拢站立,双脚脚跟和相互触碰,趾骨头接触地面,伸展所有脚趾平放于地面。

②孔雀夹翅
站立,吸气收腹,提肛,两臂交叉叠于小腹前,两掌超过两腿外侧;呼气向前弯腰,两臂斜后展。反复做2次。可消除胸肩部多余脂肪。

2.膝部绷直,膝盖向上提升,收缩屁部,提拉大腿后部肌肉。

③夜叉探海
站立,吸气时两臂向身后左右方分开,掌心向上,提脚跟,悬档提肛;呼气时,脚跟落地,两臂侧平举,反复做4次。可消除臀部多余脂肪。

3.收腹,挺胸,脊椎骨向上延展,颈部挺直。

④大圣登天
站立,两臂向上伸直,意念直达天空,两脚跟提起,吸气收腹,伸拔身体至极限;两臂下落时呼气,身体下蹲,两掌劳宫穴护住膝眼,各做4次。可使颈椎、腰椎、肩肘关节得到充分活动,有助于消除上述部位的多余脂肪。

4.不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处,而要均匀的分布在脚跟和脚趾上。

⑤霸王举鼎
站立,左脚前跨成左弓步,左拳放于左腰部,吸气收腹,右臂上举,握拳闭气,再猛力上举,意想推举千斤大鼎。呼气;右脚前跨成右弓步,动作如前,方向相反,反复做4次。举臂伸腰,有助于消除肩部、腰部多余脂肪,缓解背部、颈部的僵硬和紧张。

2.树式

功法:

1.以山式站立。

2.弯曲右腿,把右脚放在左大腿的根部,脚掌放于左大腿上,脚趾朝下。

3.以左腿保持平衡,双掌合拢,伸直手臂举过头顶。

4.保持这个体式上几秒钟,深长的呼吸,然后放低手臂,分开双掌,伸直右腿,回到山式站立。

5.换腿,重复这一动作。

功效:

增强腿部肌肉和平衡感

3.三角伸展式

功法

1.山式站立

2.
深吸气,跳步分开两腿,两脚距离3到3.5英尺(约90到105厘米)。两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。

3.右脚向右旋转90度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。

4.
呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝,如果可能的话,右手掌应完全放在地面上。

5.向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。

6.保持这个姿势半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌,吸气回到上面第2步。

7.
现在把左脚向左旋转90度,右脚也稍转向左,两膝绷直,继续回到第2第6步。然后吸气并回到地2步。左侧保持的时间与右侧相同。

  1. 呼气,跳回到山式。

功效:

* 减轻背疼

* 缓和生理期的不适

* 增进全面的力量和灵活性

* 刺激神经系统,缓解沮丧的情绪

* 改善体态,苗条腰部线条

* 调和生殖系统

这个体式增强腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部。

4.侧角伸展式

功法:

1.两脚分开约3尺,左脚稍朝内,右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。

2.吸气时,两臂侧平举,掌心向下。

3.呼气时,弯右膝,让小腿与地面垂直。

4.吸气,呼气时躯干向右弯,右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直,掌心朝前。转头看着左手,深长均匀地呼吸。保持3~10秒。

5.伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸,掌心内转。保持左腿挺直,脚跟下压,让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线,深长均匀地呼吸。保持3~60秒。

6.用力下压两脚,吸气,左手往上举,带动躯干起来,两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。

7.换边做

功效:

1.强健髋、腿和脚踝

2.培养力量和耐力

3.强健后腰,调理肾脏

4.增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性

5.促进消化和排泄

5.战士第一式

1.按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步。

2.上身躯干转向右方,吸气,两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。

3.呼气,抬头,眼望指尖,自然呼吸30~60秒。

4.吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝盖。

5.呼气,两手分开,自然放于体侧。

6.换左侧做同样练习。

功效:

1.减少腹部、腰两侧多余脂肪

2.扩张胸部,伸展颈部,延缓衰老

3.增强人的平衡感及集中注意力的能力

4.消除下背部及肩部的肌肉紧张

5.纠正骨盘前倾

6.可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果

7.可舒缓痛经,减轻月经量过大的症状,但经期应该避免练习

6.加强侧伸展式

7.肩倒立第一式

肩倒立部分我是参考了其它文章来练习.

肩倒立式瑜伽的重要性怎么强调都不为过,它是古代的圣哲给予人类最伟大的恩惠之一。肩倒立式是所有瑜珈体式之母,如同一个家庭中为和谐和欢乐而努力的母亲,它是为了人类的欢乐和和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药,也是排毒减肥的好方法。

但是,肩倒立也是最容易做错的体式。看看下面的几个错误,你犯了几个?

脖子的角度

错位:

虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀和创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90度,会导致炎症。

怎么解决:

头和身体的角度应该在90-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。

提示:

胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

手的位置

错位:

虽然重量在肱三头肌和肩膀上,但手的位置也很重要。长时间错位会导致手腕疼痛。另外,很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决:

手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指的力量提起脊柱。

提示:

随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

核心塌陷

错位:

核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜活动受限。

怎么解决:

保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:

可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收,核心、臀部、腿部上提。

8.犁式

关于肩倒立和犁式部分还要再单独详细研究下.拉伸的肌肉部分总感觉不对劲.

                                        2108.1.8

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