超过四分之二是做错了那三点,具体怎么操作

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原标题:常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

原标题:吃粗粮容易腹胀的人,多半是做错了这3点

     
 细心的朋友会发现,我家煮的米饭虽然闻起来香喷喷,颜色却不是白花花的。米饭有时候有点黑黑的,有时候夹杂了些黄色米粒或者深色米粒,有时候会有小红豆点缀。比起单调的白色米饭,颜色丰富的米饭似乎更吸引眼球。

常吃粗杂粮主食有哪些好处?具体怎么操作

文/熊苗营养师

米饭、面条,这类的主食吃多了,也容易发生便秘。这是为什么?因为现在的白米饭是由打磨多次的白米做成的。面条是由精制的白面粉做成的。这边缺少维生素B族和膳食纤维,如果我们经常吃不仅疲倦,而且会便秘。若稍微改良一下,就可得到很好的效果。

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一、在白米饭里边适当加入一些粗粮、薯类、豆类。比如:红薯米饭、红豆米饭、燕麦米饭等。

下面熊苗营养师来分享一下我平时是怎么做到粗细搭配的。周一早上我煮红豆粥,红豆是前一天晚上把红豆泡好,早上用高压锅,里边加上水、红豆、大米。比例是一小碗红豆,半碗大米,水4碗。然后开煮,等到高压锅发出响声后,关小火,继续10分钟这样,而后关火。周二早上绿豆粥,方法类似。但是绿豆比红豆更容易熟。周三早上我煮小米粥,小米就不用泡了,直接高压锅煮,想了之后就可关火。

为啥用高压锅煮呢,速度快,煮得烂,营养流失很少。周四我煮荞麦面,市场买来的荞麦面多加一些水煮,煮熟了凉水凉一下,加入其他的蔬菜调料拌面吃。周五我煮红薯粥,红薯去皮一个,切成块状,大米三分之一碗,一起放入高压锅煮,听到响声后,就可关火。周六我蒸土豆吃,土豆去皮,切成片直接蒸,蒸熟后蘸一些自己喜欢的调味料吃。这样一周6天早上我都是粗杂粮粥,中午和晚上可以吃米饭。一天有一餐是粗杂粮就行,也不要多吃。

二、选择一些全麦粉多的,比如荞麦面等粗口感的面食。

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为什么要这样做呢?好处有哪些?

1、营养更高。

粮食精加工后营养素损失多;粗粮和低加工度的食物,膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多,营养更丰富。

2、促进肠道健康。

粗细搭配,有利于促进肠道蠕动和排便,防治便秘,减少肠道分解产生的酚、氨、以及细菌毒素等在肠道中的停留时间,预防肿瘤。

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3、预防肥胖。

粗细搭配可增加膳食的饱腹感,防止能量过剩和肥胖。

4、预防慢性病。

荞麦、燕麦、豆类等食物含有芦丁、黄酮、多酚、植物甾醇等成分,具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病的危险性的作用。

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研究表明,每天吃85克或以上的杂粮主食可减少心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

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吃多了精米白面、大鱼大肉,越来越多的人开始养生——吃粗粮。

       
吃饭时,朋友都会问:“你在米饭里面放了什么呀?”我说:“我在大米里放了些粗杂粮一起煮!”什么是粗杂粮呢?杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物,粗粮是相对大米、白面等细粮而言的一种称呼。糙米、红米、黑米、荞麦、燕麦、小米、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等等,都属于粗杂粮。

研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

       
扒了几口饭后,朋友疑惑地问我:“粗杂粮吃了对人体有什么好处呢?”我说:“其实粗杂粮含有丰富的营养素,比如小米,其营养含量均较大米多,含B族维生素丰富;燕麦,是高蛋白、高脂肪作物,富含赖氨酸,必需氨基酸,各种矿物质和维生素含量也较高。粗杂粮有利于预防肥胖和糖尿病等慢性病。粗杂粮和精白米、面一起加工烹煮,还可以提高米、面的营养价值。”

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朋友紧接着问道:“以前这些粗杂粮很多都是喂鸡喂猪的呢,我们小时候都是吃白米饭长大的,也不见得会营养不良呀?”我笑着回答:“我们可要跟上时代的步伐呀。话说谷类加工有利于食用和消化吸收,但是谷类的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒的表层和谷胚中,加工精度越高,营养素损失就越多,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分是人体容易缺乏的。以前我们吃的谷类加工比较粗糙,保留了较多的维生素和矿物质,但是近些年来,随着生活水平的提高,人们都在一味地追求更好的口感,对精白米、面的需求日益增长,而忽略了其营养价值。为了预防营养缺乏导致的疾病,保障人体的健康,建议粗细粮混食,也要给孩子适当的粗细搭配,以弥补谷类在加工过程中的营养损失。”

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克。

     
 朋友点点头,同意我的看法,表示回去也会在饮食中增加粗杂粮的摄入。同时,我也嘱咐她,粗杂粮虽好,并非多多益善,千万不能过多摄入。粗杂粮含有较多的植酸盐和膳食纤维,如果食用过量,容易影响消化,导致消化不良,还会影响体内营养素的吸收。

道理人人都懂,但是有些人吃饭偏偏要躲着粗粮,因为他们吃完粗粮后胀气。

《生命时报》邀请专家,提醒容易腹胀的人,做到3点也能健康吃粗粮。

中国注册营养师 蒋硕

为什么吃粗粮易胀气?

相对大米、白面而言,粗粮中膳食纤维含量丰富,进入胃中吸水,易与其他食物结合成体积更大的纤维团,增加了食物在肠胃中的停留时间,一定程度上影响了肠胃的消化吸收。

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并且,豆类粗粮含有抗胰蛋白酶因子,会抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化。过量的膳食纤维会在大肠内被细菌分解,产生气体。

因此,肠胃功能不好和没太吃过粗粮的人,刚开始大量吃粗粮,会出现腹胀、产气过多等不适。

做到3点,易胀气的人也能吃

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少量添加,循序渐进

对于长期食用精白米面的人群,刚开始吃粗粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。

即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应时间。

食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,再慢慢增加到每天都吃。

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粗粮细作,磨粉煮软

烹调是影响食物消化率的重要因素,对于粗粮的加工食用更是如此。

易腹胀者可以选择增加蒸煮时间,达到软化纤维,灭活抗消化因子的效果。

也可以将粗粮磨粉后添加进汤粥,或加进面粉里做成粗粮馒头、面包、面条等易于消化的食物,以减少膳食纤维对肠道的刺激。

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多种轮换,粗细搭配

吃主食的精髓在于粗细搭配,粗粮吃得少,起不到预防慢病等保健作用。

粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体吸收钙、铁等矿物质,还会降低免疫力。

健康成年人吃的量占主食总量的1/3比较合适,可以做主食时混入粗粮。

比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把燕麦,磨豆浆时加一把紫米等。

这样粗细搭配,吃起来口感更好。最好不要集中吃一种高膳食纤维食物,应该多种粗粮轮换着吃,如红豆、燕麦、小米、紫米等。

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最后需要提醒的是,粗粮质地粗糙,难以下咽,很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉改善口感,但这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

比如油炸窝头,窝头会吸入大量脂肪,同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。

粗粮最健康的做法是蒸,可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡过夜,然后放到锅里蒸10~20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。

用豆浆机 把粗粮打成米糊也是不错的做法,当早餐和夜宵吃也特别合适。▲

本期编辑:王晓晴

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