神州糖尿病膳食指南,一天到底要吃多少

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原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

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35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

5月22日,中国营养学会在第13届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会上公布了《中国糖尿病膳食指南(2017)》,该指南主要侧重于Ⅱ型糖尿病患,内容通俗易懂,可实践性很强。

在《中国居民膳食指南(2016)》中首次加入了素食者膳食指南,其中纯素食的基本膳食原则建议如下:

style=”font-size: 16px;”>本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

作为一个通用型的糖尿病饮食指南,指南里的内容完全符合2016版的中国居民膳食指南的精神,在这里我把两者结合起来,简单的带大家来了解一下吧。

◾食用油 ≤20~30 克、盐 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克

每个人每天都要面临一个终极问题:

中国糖尿病膳食指南(2017)

◾大豆类 50~80 克(发酵豆制品 5~10 克)、杂豆类 60~100 克、坚果种子类
20~30 克

今天吃什么?

推荐一,吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重。

◾蔬菜类 300~500 克(菌藻类 5~10 克干重)、水果类 200~350 克

决定吃什么不难,大不了抛硬币;难的是如何既能吃饱又能吃好。

2016版中国居民膳食指南建议:

◾谷薯类 250~400 克(全谷类 60~100 克、薯芋类 50~125 克)

答案就是:均衡膳食。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

我们选择常见食物,数量按照膳食宝塔中的中等量,来验证是否能够满足每日营养。

但,怎样才算『均衡』呢?

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

食物成分:

今天,小栗子就用35张图告诉你,如何做到『均衡膳食』。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

食用油:橄榄油:25g

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减少久坐时间,每小时起来动一动。

大豆类:大豆60g,腐乳:5g

碳水化合物、蛋白质、脂肪

对于糖尿病人而言,饮食控制和科学合理用药的重要性毋庸置疑,但也不能轻忽运动和体重管理的重要性。保持健康体重对于糖尿病人来说,更利于其保持血糖水平的平稳喔。

杂豆类:绿豆40g,红豆40g

在体内代谢过程中,可产生能量

推荐二,主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。

坚果种子类:花生:25g

被称为『产能营养素』

2016版中国居民膳食指南建议:

蔬菜:西红柿200g,菠菜200g,香菇5g

1g脂肪=9Kcal

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

水果:苹果225g

1g蛋白质=4Kcal

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

全谷类:燕麦80g

1g碳水化合物=4Kcal

对于糖尿病人而言,主食的选择要比其他人更慎重,我们通常不建议糖尿病人一直吃精米精面,最好每日食用的全谷物和杂豆类食物能占到主食总量的1/3之一。

薯芋类:红薯100g

成年人平均每天需要

要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如,吃了土豆烧牛肉、煮芋头,米饭就得减量了。

大米:270g

1800~2200Kcal的热量

推荐三,多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。

说明:

其中50%~65%

2016版中国居民膳食指南建议:

1.本文只分析营养成分,不介绍具体制作方法,具体制作方法请参考来源。

应该由碳水化合物提供

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

2.所有食物营养含量数据以美国农业部数据为准,因为中国食物成分表中数据错误太多,而且数值不全。

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餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

3.所有营养摄入量以中国标准为准。

几乎所有食物

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4.某些数据不完整,实际营养含量可能高于表中数据

都含有碳水化合物

对于糖尿病人而言,蔬菜最好每天可以吃到一斤以上,至于水果,水果中有丰富的维生素、矿物质和多种抗氧化成分,适量的食用对健康大有裨益。但很多人认为水果含糖分高,糖尿病人不能吃。

5.每份营养与2000Kcal营养系数:2000/每份原始热量

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

诚然,糖尿病人要比一般人更注意饮食,而很多水果含糖量也确实高,但这并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人选择食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我们会用血糖生成指数来作为衡量标准。

6.每份原始营养摄入值折合为2000Kcal热量摄入值后/NRV,小于100%为缺乏营养,以红色表示,大于100%为足量营养,以绿色表示。

作为主食的谷薯类

血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它的核心思想就是把各种食物升高血糖的能力拿来做比较。我们把升糖速度特别快的食物称为是高GI食物,高GI的分界线是70。而升糖慢的食物则被称为低GI食物,低GI的分界线是55。中GI食物的GI值在55-70之间。

7.每份原始营养摄入值折合为2000Kcal热量摄入值后/UL,大于100%为过量营养,以黄色表示。

是日常最主要的碳水来源

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8.我们只列出碳水化合物,蛋白质和脂肪的比值,饱和脂肪和胆固醇的数量,但是不作为评价依据,原因是不想引起升酮饮食方案和常规饮食方案的争论。我们认为蛋白质,脂肪和碳水化合物的比例并不重要,计入总热量摄入即可,只要保证热量摄入不超标,各项营养摄入不缺少即可。

中国居民膳食指南建议

美国糖尿病协会建议糖尿病人吃低血糖指数的食物,从上图可以看出,有很多水果血糖生成指数并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相应的减少主食的摄入量就好啦。

成品图片:无

每天吃谷薯类:250~400克

推荐四,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类,同时减少肥肉摄入。

营养分析:

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2016版中国居民膳食指南建议:

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每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

Nutrilism营养主义点评:

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优先选择鱼和禽。

1.维生素:其中维生素B2,烟酸,维生素B12,维生素C,维生素D,胆碱比例过低,维生素A比例过高,虽然素食中一般是以胡萝卜素来表示维生素A,一般认为胡萝卜素过量不会造成维生素A过量导致的风险,但是长期过量使用β-胡萝卜素可能会升高心脏病及癌症风险。

除了上面这些白米白面

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

2.矿物质:其中钙,硒,锌比例过低。

膳食指南还特别强调

加工肉类口感佳,是人们喜爱的食品,但由于在加工过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

3.其他:其中必需脂肪酸ALA,EPA+DHA比例过低。

多吃些全谷物、杂豆、薯类

对于糖尿病人而言,每天可以吃到二两瘦肉,肉类可以选择:鱼虾,去皮鸡、鸭、鹅,牛、羊、猪肉等,但要选择精瘦肉。禽类在食用前要去皮下脂肪;畜类要选择精瘦肉,最好做到无肉眼可见白色脂肪。

从营养分析中我们可以看到,即使是按照被中国营养学家,营养师奉为“金科玉律”的膳食指南要求安排饮食,依然有缺乏的营养元素。我们并不是说靠食物就一定无法满足每日营养需求,虽然可能有人能安排出符合每日营养需求的膳食方案,但是这种膳食方案肯定是某几种特定食物及数量的组合,而不是《膳食指南》或者营养师所说的保证饮食结构,均衡饮食甚至少吃肉多吃菜这类伪科学。另外需要注意的是,此饮食方案中有13种食物,绝大部分人一天无法同时摄入这么多种类的食物,而且食物千变万化,每种食物的营养成分完全不同,一般人也无法根据每日已经吃的食物计算出还应吃什么食物来弥补营养的不足,那么是否有一种方便,快捷的方法能完全满足每日营养需求呢?我们认为除了制定营养方案没有其他方法。

最好占到每日主食的一半

推荐五,奶类豆类天天有,零食加餐合理选择,特别推荐每日摄入300g的液态奶,临时加餐可选择坚果。

订阅微信公众号“yybbddd01”或微信中搜索“Nutrilism营养主义”,不定期推送最近的保健品及营养知识。

比如糙米、小米、燕麦

2016版中国居民膳食指南建议:

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红薯、土豆、山药

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

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经常吃豆制品,适量吃坚果。

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为什么要推荐糖尿病人经常吃豆制品和喝牛奶呢?因为牛奶和豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。

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那为什么要推荐大家适量吃坚果?因为坚果营养价值高啊,不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高,那为啥指南要建议我们“适量”吃?每天最好不要超过一小把?原因也很简单,因为它热量惊人啊,如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多,所以我们还是要适度的去吃它。

蛋白质可分为

推荐六,清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。

动物蛋白植物蛋白

2016版中国居民膳食指南建议:

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

动物蛋白包括

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

肉、蛋、鱼虾、乳制品

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

中国居民膳食指南建议,

对于糖尿病人而言,戒烟限酒,清淡饮食,少食油腻、油炸的高脂肪高胆固醇食物,都是非常重要的饮食原则,低盐低脂饮食是重中之重。

每天禽畜肉
40-75g

少油大家都能理解,但很多糖尿病人平时喜欢吃大盐,不太理解为什么盐量要控制。那在这里,我要强调一句:膳食高钠低钾,是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来,咸菜啥的能少吃就少吃吧。

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推荐七,定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序。

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对于糖尿病人而言,推荐进餐顺序:汤——菜——肉——主食。建议大家细嚼慢咽,吃饭速度放慢,每餐20-25分钟,七八分饱。

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推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

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糖尿病人之间存在着个体差异性,所以对于饮食方面,病人们还是要针对自身情况定期接受个体化营养指导,这样才能收到更好的效果。

这点肉

慢性病的长期控制是个任重而道远的事儿,希望每位病友都能做到自我约束和自我管理,调养好身体,迎接健康人生。

根本不够塞牙缝啊


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坚持日更中,欢迎交流讨论

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不要紧,还有鱼虾

推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

中国居民膳食指南建议

每天鱼虾
40-75g

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水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,

但,每周不超过1Kg

膳食指南还建议,

每天蛋类:40~50g

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建议每天吃1个鸡蛋

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

白壳的、黄壳的

只要安全卫生,都是好蛋!

膳食指南还推荐大家每天喝奶

每天奶及奶制品:300g

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早饭来杯奶,管饱又补钙!

植物也能为我们提供蛋白质

主要来自豆类豆制品

坚果、米麦等主食中也有一些

中国居民膳食指南建议,

经常吃点豆制品

每天大豆和坚果
25~35g

2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡

就能提供大约5g蛋白质

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三口之一家

一盒豆腐刚刚好!

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食物中的脂肪

也有2大来源

动物来源

主要是动物油动物肉

植物来源

主要是坚果种子

以及用它们榨的油

中国居民膳食指南建议

『清淡饮食、少油少盐』

每人每天烹调用油 25~30g

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看起来很少?

试试油刷、喷油壶

不沾锅炒菜,也能少用油炒好菜

另外,做菜多用

蒸、煮、炖、焖、熘、拌

也可以减少用油量

坚果含「好」脂肪

但吃多了也长胖!

中国居民膳食指南建议

每周可以吃坚果50~70g

平均每天10g坚果

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总之,

一把就够了!!

接下来是水果蔬菜

为你提供丰富的

微量元素、膳食纤维、植物化学物

中国居民膳食指南建议

每天水果200~350g

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总之,

1个拳头大小就够了!

中国居民膳食指南建议

每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤)

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……

每天至少5种以上

叶菜至少占1/2以上

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看起来**任务相当艰巨!

顿顿有蔬菜、顿顿有绿色

才能完成这个指标

替你算了算,三口之家

每天至少买一斤半蔬菜!

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总的来说,你的盘子里

地里种出来的食物得占2/3

具体来说:

不少于5个拳头的蔬菜和水果

2个拳头的谷薯类

不超过1个拳头的肉蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯

每天12种食物,每周25种食物

以及:控,少

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看完突然想去吃火锅了

这一锅肯定能满足这些要求了

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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截止到
2018 年 9 月 4 号上午 8:00
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