隔夜菜怎么吃才能安全又健康,国人蔬菜摄入不足

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原标题:【洽尔x咆哮姐】50%国人蔬菜摄入不足!5分钟早餐蔬菜解决方案

鸡蛋豆腐羹

前阵子媒体上纷纷报道了生菜中出现的可导致孕妇流产的李斯特菌,对于65岁以上老人及其他免疫力低下的人群而言,李斯特菌感染甚至会造成生命危险。在美国,感染李斯特菌的患者死亡率高达20%。李斯特菌的可怕之处在于它能够在冰箱冷藏环境下存活并且繁衍,还有可能交叉污染到同在冰箱里的其它食物,成为重大的食品安全隐患。

作者介绍

食材:

除了李斯特菌之外,食物保存不当还会带来其它食品安全风险。保存不当的剩菜中可能含有较高的亚硝酸盐,摄入后会在人体内转化成为亚硝胺,诱发癌症。许多人家会把电饭煲煮好的米饭长时间放置在室温中,这可能会增加蜡状芽孢杆菌(Bacillus
cereus)感染的风险,引发呕吐、腹泻等症状。

洽尔:美国注册营养师(Registered
Dietitian),美国塔夫茨大学(Tufts
University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐:美国注册营养师(Registered
Dietitian),美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在北京一家跨国企业从事营养相关的工作。

内脂豆腐1/2盒 鸡蛋2颗 西兰花 玉米粒适量 胡椒粉1/2小勺 酱油1小勺

不过,亚硝酸盐也有一定的益处。在国家标准允许的剂量内,亚硝酸盐作为一种食品添加剂广泛应用在火腿、腊肉、香肠、午餐肉等加工肉制品中,不仅起到保护肉制品颜色和防腐的作用,还可以抑制肉毒杆菌的生长,保护消费者免遭肉毒杆菌毒素对神经系统产生的危害。

50%国人的蔬菜摄入不达标

做法:

怎样才能安全地保存剩菜?

5分钟快手早餐蔬菜终极解决方案

1.准备好食材,除了上述食材,可以根据自己的喜好加香菇,胡萝卜,火腿肠,甚至肉末;

保存不当的食物会给食品安全卫生带来风险。今天洽尔和咆哮姐就跟大家分享三招对付冰箱里致命病菌的破解大法。

文章来源:《吃的三次方》

2.西兰花撕成小朵,玉米粒提前解冻;

提前盛出多余的饭菜,快速降温后冷藏保存

已授权《中国临床营养网》转载

3.将内脂豆腐底部的四角各剪下一点;

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大家都知道蔬菜对于健康的重要性,《中国居民膳食指南》推荐“餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占½”。但根据卫生部2016年调查显示,半数国人蔬菜摄入量不足,而且连膳食指南推荐的一半量都没有达到。

4.倒扣后,取二分之一切成片状;


在吃之前把多余的饭菜盛出来可以避免在进食过程中引入更多的细菌,毕竟我们的口腔里、手上、餐具上是有不少细菌的。

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尽量在一个小时以内把温度降至4度以下,可以用冰水浴帮助快速降温,不要把还是热乎乎的食物直接放进冰箱里,这样可以有效控制致病菌的繁衍。

(图片来源:

5.鸡蛋打散,切好的豆腐放在小锅中;

● 要确保保存食物的容器是干净的,可以提前用开水烫洗一下。

大部分人会在午餐和晚餐里搭配一些蔬菜,却往往忽略了早餐。如果我们能在早餐中加入一份蔬菜,让一天内的蔬菜总摄入量大幅提升,会对健康有很多益处,帮助预防和降低各种疾病的风险。

6.将蛋液放入豆腐锅中;

高温加热

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7.提前将西兰花和玉米焯一下取出;


李斯特菌等致病菌会在高温下死亡。加热剩菜的时候,可以加热至滚烫的程度。用微波炉加热的时候注意不时拿出来搅拌一下,确保每个部分都加热均匀。

(图片来源:www.weibo.com羽萱的妈妈)

8.将玉米粒和西兰花摆在锅中,还可以加点胡萝卜点缀;

叶菜不隔夜,其它蔬菜用开水汆烫可以有效降低亚硝酸盐含量

上班族的早晨都比较匆忙,没有时间准备复杂的菜式,也不想带着一身油烟味去上班。洽尔和咆哮姐总结了平时早餐中常吃的蔬菜和料理方法,给追求健康生活的你一点小小的助力,帮助你在忙碌的早晨也能吃到新鲜蔬菜。

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9.加入胡椒粉和酱油调好的汁,酱油和胡椒粉调好的碗汁,可浇在豆腐鸡蛋上,再放西兰花和玉米,这样会更美观点;

所有蔬菜中都含有硝酸盐和亚硝酸盐,在白菜等叶菜中含量更高。随着保存时间的增长,细菌数量不断增加,这些细菌将蔬菜中的硝酸盐转化成为亚硝酸盐,导致蔬菜中亚硝酸盐含量逐渐上升。因此,减少叶菜的保存时间,并且尽量在当顿吃完比较合适。此外,去掉叶菜茎的部分也可以降低硝酸盐的含量。

(图片来源:

10.盖好小陶锅的盖子,上面用保鲜膜包起;

剩菜妙用|带饭上班的五大原则

我们早餐吃的蔬菜基本具备以下几个条件:

11.放进微波炉,高火两分钟,取出观察一下状态;

不少人都有把前一天没有吃完的菜在第二天带去上班的习惯。除了做到以上正确的食物保存方式之外,菜式的选择、食材搭配、以及饭盒的材料也是有讲究的。

  1. 可以头一天晚上提前准备;

12.再一分钟一分钟的加热,这里选的直接再加热两分钟,略微有点过了;

整体原则:均衡膳食,有肉有菜,种类丰富。

2.
准备时间尽量控制在5分钟之内完成;

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主菜可以考虑酱汁较多的菜式,再次加热以后对食物质地的影响较小。自制酱汁还可以有效控制盐和油脂的使用呢!

  1. 不需要洗(带油的)锅。

在阳光明媚的早餐,对着这样一份早餐,连心情都会更明朗几分。

主食可以选择米饭或者红薯、玉米之类的含较多淀粉类蔬菜,同样加热以后对食物质地影响较小。面条比较容易糊,馒头、包子类微波炉加热以后会偏干。

生吃

再搭配一杯牛奶,无论是给孩子,还是给正在瘦身的自己,真是一个完美的早晨呐!

蔬菜避免叶菜,烫熟的西兰花、芦笋、胡萝卜、四季豆,或者是可以生食的西红柿、黄瓜、彩椒(吃之前用流动水洗干净)都是好选择。

  • 食材举例:黄瓜、圣女果、奶油生菜、萝卜、彩椒、胡萝卜、西芹
  • 准备时间:1分钟
  • 准备过程:洗干净就好

-五分钟鸡蛋豆腐羹-

饭盒选择玻璃或者允许微波炉加热的塑料容器,选择可靠的大品牌更安心。

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说完带饭上班的五大原则,在这里洽尔和咆哮姐就跟大家分享一道适合带饭上班的美味菜式啦!

微波炉

-用料-

茄汁炖鸡肉

  • 食材举例:西兰花
  • 准备时间:5分钟(实际只需要1分钟,因为放进微波炉以后就可以去洗漱了)
  • 准备过程:

内酯豆腐半块 200g

(食谱来源:MASAの料理ABC)

1.
西兰花切朵洗净,放入一个可以微波炉加热的容器中,蒙上可用于微波炉的保鲜膜,注意保鲜膜与西兰花之间留出大约2厘米的空隙。(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

鸡蛋2 只

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2.
用小刀或筷子在保鲜膜上扎几个小口,放入微波炉内加热约4分钟。根据自己的喜好调味,我们喜欢撒无盐的意式综合香草,有时也会用少量酱油米醋当蘸料。

西兰花适量

材料

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生抽

去皮无骨鸡腿肉 250克

焯一下

白胡椒

洋葱 150克

  • 食材举例:秋葵、芦笋、芥蓝、菠菜
  • 准备时间:5分钟(实际只需要2分钟,等待水烧开的时间可以用来洗漱)
  • 准备过程:

-做法-

蘑菇 5个

1.
将蔬菜洗净切好(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

❶ 还在为内酯豆腐脱不完整而苦恼吗!(其实这个方子无需摆盘 可自动跳到步骤
5)

红酒 50毫升

  1. 将一锅水烧至沸腾

❷ 盒子对角处各剪一个小口。

西红柿 400克

3.
把蔬菜放入沸水中焯烫2分钟(根据蔬菜的软硬程度调整,容易煮烂的菠菜时间短一点,比较硬的芥蓝稍微多煮一会儿)

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盐和胡椒 适量

  1. 用适量市售酱汁或自制酱汁*调味


剪完口豆腐就应该已经脱落了。没脱不要紧,往口里吹个气,包豆腐脱得溜干净!

面粉 适量

*自制酱汁:一小勺醋、一小勺酱油、两滴香油、一小撮蒜(怕有味道可以提前用油炒至金黄),吃辣的可以放一些小米椒

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1.洋葱切丁,蘑菇切片。这次我们用的是没有添加盐的罐装西红柿丁。如果是使用新鲜西红柿的话切小丁。

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❹ 一个人吃,取一半豆腐切成薄片。

2.鸡腿肉切块,用盐和胡椒调味,然后薄薄地裹上一层面粉。

蒸一下

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3.锅里加入适量的油,洋葱炒到透明,蘑菇也一起炒。

  • 食材举例:西兰花、花菜、胡萝卜、茭白、茄子
  • 准备时间:5-10分钟(蒸蔬菜所需时间可能会稍微久一些,但是如果头一天晚上把蔬菜摆盘准备好,早上直接放进蒸锅然后去洗漱其实连1分钟都不需要)
  • 准备过程:

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1.
蔬菜洗净切小块(这一步可以前一晚准备好放进冰箱冷藏保存)

❺ 把豆腐铺在碗底 (当然平时不用摆盘的话直接拿勺子挖盒里的豆腐就好了!)

4.
炒好的洋葱和蘑菇放入煮锅里。澳门新葡萄京官网首页 19

2.
放入蒸锅上汽后蒸5-10分钟(根据不同蔬菜调整)

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5.在平底锅里用中火煎鸡肉,直至两面变成金黄色

  1. 用适量市售酱汁或自制酱汁调味

❻ 倒入两只打散的鸡蛋。

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希望以上四种蔬菜的做法可以帮助你在忙碌的早晨也能吃到一份新鲜的蔬菜。在早餐中添加蔬菜不仅能使生活方式变得更加健康,蔬菜中的膳食纤维和营养素还能让你元气满满地开始一整天的工作。

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6.在平底锅里加入红酒,转大火,把酒精蒸发掉。

让我们一起愉快地吃吃吃吧!

❼ 放一小勺白胡椒,2—3
大勺生抽,均匀撒在表面。最后放熟的西兰花(西兰花要焯熟再放啊。可以前一晚焯好冷藏保存,也可以早上现煮,西兰花在开水里过一下断生就可以了)。

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(校阅女孩饭团君决定明天先试一下焯芦笋)

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7.煎好的鸡肉也放入煮锅内。

截止到
2018 年 9 月 1 号上午 8:00
时,本平台关注人数为:176013名。返回搜狐,查看更多

❽ 盖保鲜膜中高火微波 3—4 分钟左右,至鸡蛋全熟,炒鸡鲜嫩。

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责任编辑:

鸡蛋豆腐羹的做法。

8.煮锅里加入西红柿丁。

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1.准备一块嫩豆腐,切块备用。

9.加入适量的水,盖上盖子中小火煮大约25分钟。再打开盖子转大火收汁,不用收得太干。

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2.虾去壳,从中间划开去除虾线,清洗干净后,把虾放在碗里,放盐、生抽、耗油腌制一下备用。

配上杂豆杂粮饭和烫熟的西兰花,第二天上班就期待这顿营养满分的美味午餐啦!

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3.然后在碗中打入三颗鸡蛋,放点盐,再放点熟猪油放里面,倒上点水,蛋水比例按1:1.5的来。然后搅拌均匀。再把鸡蛋倒在豆腐上,用过滤器过滤蛋沫。

带饭上班也是能愉快地吃吃吃呀!

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参考资料:

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  1. Listeria (Listeriosis): Questions and Answers. CDC website:
    Updated December 12, 2016.
    Accessed April 9, 2017.

  2. Food poisoning: Listeria. U.S. Department of Health & Human Services
    Foodsafety.gov website:

    Accessed April 9, 2017.

  3. Chan T. Vegetable-borne nitrate and nitrite and the risk of
    methaemoglobinaemia. Toxicology Letters. 200:107-108.

  4. Food safety information: Clostridium botulinum. United States
    Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service website:

    Issued January 2010. Accessed April 17, 2017

  5. 澳门新葡萄京官网首页,Common health questions: can reheating rice cause food poisoning? NHS
    Choice website:

    Updated June 9, 2015. Accessed April 9, 2017.

4.冷水下锅,先蒸六分钟,再把放虾上去,再蒸四分钟就可以出锅了。在上面放点生抽、麻油,葱花即可食用了。

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