澳门新葡萄京官网首页功用大不一致,蛋白质加倍

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原标题:米饭加一物,控三高,通肠道,护血管!简单轻松,营养加倍

一、什么是粗粮
我们都知道,多吃一些粗粮,对身体大有好处,人们常说的“粗茶淡饭”有利于健康,就是这个道理。
粗粮到底是什么?我们说粗粮是指大米和面粉以外的粮食,如玉米、高粱、小米等,与“细粮”相对。具体分为如下三类:

1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等;
★ 2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等; ★
3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。 二、吃粗粮都有哪些好处?
粗粮中保存了许多细粮中没有的营养,因此具有细粮没有的健康功效。其好处有:

1、粗粮里面富含维生素和矿物质。谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

2、粗粮含有大量的膳食纤维,膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素,根据其可溶性分为可溶性与不可溶性膳食纤维,不溶性纤维如芹菜根因为无法溶解,吃起来口感粗糙,主要可起到改善大肠功能,预防便秘和结肠癌的作用。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血浆胆固醇水平。
营养学家通过对心血管疾病高发区与低发区(1953年的非洲和英国、1983年的中国和美国、移居美国的日本人与本土日本人、二战前的英国人和二战后的英国人等)对比研究发现,心血管等现代文明病的发病率与膳食纤维的摄入量成反比,即膳食纤维摄入的减少直接导致文明病的高发病率。
二、为什么不建议把粗粮粥熬的太烂
粗粮里面除含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外,还含有淀粉。淀粉本身对我们的身体并没有什么坏处,但是淀粉有一个特性,就是当温度高于53度的时候,它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液,这就是淀粉的糊化。粥熬得太烂,会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖,被人体吸收后,直接升高血糖浓度,也就是升高餐后血糖。
三、粗粮打成粉冲着喝很方便,这样吃好不好
这种吃法听起来不错,但并不可取。粗粮之所以是粗粮,是因为它比细粮少了很多的加工程序,而这些加工程序就在一道道的减少粗粮的营养。
虽然磨粉属于物理加工,但这些粗粮在打粉前,必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理,这个加工的过程会有一些细胞破损,营养流失。同时,磨成细粉以后,淀粉类的食物颗粒越细碎,质地越软,加热糊化越彻底,它们的消化速度就越快,吸收速度也会越快,会更快转化成葡萄糖。所以磨成粉后的同一食材的会使血糖指数增加,血糖峰值升高。比如,红豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分只有25和61,而在磨成粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。这样原本可以降低血糖的粗粮,就变成了更容易升高血糖的粗粮了,就失去了原本我们让大家吃粗粮的作用了。
四、粗粮也分粗和细——真假粗粮的鉴别
不同粗粮所含膳食纤维的量不一样,高的和低的膳食纤维含量可以差3-5倍。同一种粗粮的不同品种,比如燕麦在中国有近1500个品种,它们的营养和产量也有差异。不同的加工形态也会导致纤维含量不同,同样是玉米,玉米面的纤维含量是6.2%,玉米糁的纤维含量是3.6%,鲜玉米的纤维含量是2.9%。
所以在选择粗粮的时候,我们要注意尽量选择膳食纤维含量高的粗粮。一般来讲,豆类的膳食纤维含量比谷类的高;在谷物类里,大麦,燕麦,玉米膳食纤维含量相对比较高;而小米,薏米,还有它们磨成的面,膳食纤维含量就相对比较低。
五、别让粗粮变细粮-正常粗粮细作的方法
吃粗粮最好是混合搭配,比如面类和豆类混搭食用。民间有这样一个吃法–三合面。三合面就是把玉米面、小米面、黄豆面,分别按1/4、1/4、2/4的比例混在一起,三合面可以提高由玉米和小米中的某些氨基酸不足,而豆类中的赖氨酸比较多,可以起到蛋白质互补的作用,提高它们的营养价值。
我们在熬小米粥的时候,也可以加入一半以上的豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)或燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材,这样会使得餐后血糖反应下降,降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。
六、食用粗粮的注意事项
吃粗粮后,应及时多喝水,粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。
另外,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应饮食结构的变化,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。如果不适应,就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维,可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物,如胡萝卜、苹果等,还要以少量开始而逐渐适应。
粗粮最好不安排在早餐食用,由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化吸收。
正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成人每日摄取热量1
000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2
000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

米饭,对于南方人来说,天天都有吃。一般我们都是吃的纯白米饭,除了大米,就没什么了,殊不知煮米饭时加一料,起到的功效就不单单是吃饱了。

米饭是中国人最日常的主食,尤其是南方人,几乎顿顿离不开米饭,但你真的懂得米饭吗?

白米饭多加一样料,功效大不同!

怎么吃米饭最营养?煮米饭有什么误区?怎么为大米防虫?一篇文章说清楚。

不仅煮饭更香更美味

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还能养生保健

粗细搭配一起吃

轻松吃出好身体和好身材!

大家都知道白米饭是细粮,升血糖速度比较快,吃完后还容易饿。据研究,长期单一的吃精细粮会增加糖尿病的风险。

加谷物

但是在米饭里搭配一些东西,吃对了,不但能降低肥胖和糖尿病的风险,还使我们吃的更加营养和健康。

1精白米+糙米=吃出小蛮腰

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现在我们吃的大米,多为深度加工后的精致大米,虽然口感更加细腻柔软,但这种大米淀粉含量高、升糖快。精白米被反复脱壳去除了大米的谷皮、胚芽等部位,也造成了大米营养的大量流失。

粗粮米饭

比起“肤白貌美”的精白米,糙米的颜值就逊色多了。可是正是因为保留了那一层微黄的谷皮、胚芽和糊粉层,糙米就富含多种膳食纤维和矿物质,能够帮助消化,减少糖分的转化,而且更能增加饱腹感。

粗粮在胃里的消耗速度比精米慢,升血糖速度也比较慢,而且它的膳食纤维含量多,吃了之后饱的快,饿的慢。

煮米饭时多加一小把糙米,能帮助糖尿病患者的控制血糖,还有助于减肥呢,饭量不减却能控制体重,爱美的姑娘们一定要试试哦~!

可以在大米里加一点糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等,替换掉三分之一的米饭,增加食物的多样性,营养又好吃。

2精白米+紫米/黑米=吃出好气色

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白米饭吃腻了,加点颜色吧!紫米、黑米都是珍贵的谷物,营养价值远胜于普通大米。紫米可补血暖胃,用它煮粥煮饭食用能滋阴补肾,对皮肤、头发都很好。

杂豆米饭

黑米更是药食同源的珍贵食材。多吃这两种有颜色的米,你会变得气色红润、发质强韧,越吃越年轻。

俗话说“每天吃豆三钱,何需服药连年”。豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维等多种对人体有益的营养物质,而且豆类的胆固醇含量比较低

3精白米+燕麦=血管更通畅

另一方面,豆类含有丰富的亚油酸和磷脂,这些丰富的不饱和脂肪酸能分解体内积存的胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。

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同时,豆类中的膳食纤维,可以帮助人们增强饱腹感,起到减少主食的作用

欧美国家人民的饮食多以谷物为主,他们最常吃的就是燕麦。比起大米来,燕麦所含的营养更为丰富,最关键的是它富含膳食纤维和多种谷物维生素,能有效降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。

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对中老年人来说,煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更粘跟软糯,不仅有助于消化,也能保护血管的健康。

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加豆类

薯类代替部分米饭

1精白米+红豆=瘦腿消水肿

薯类其实经常被我们的误解,它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,却是货真价实的低脂肪高纤维食品,脂肪含量还不到0.5%。

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土豆、红薯等含有的维生素和膳食纤维比大米丰富,还含有维生素C,维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。并且薯类的血糖反应比米饭、馒头、面包低。

煮饭时加入几粒红豆,煮好的红豆饭,扑鼻而来的红豆清香,味道更加香甜,好吃极了!

如果能够适当代替主粮吃是比较健康的一种吃法,辅助控三高,保护肠道健康。

红豆是传说中的“瘦腿瘦脸”食物,并非有什么神奇之处。主要是因为红豆中含有大量的钾元素,是自然界食物钾含量排名前三甲的食物,能利湿利尿、消除水肿,有助于消除腿部脂肪。

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2精白米+芸豆=抗炎护心

可能有小伙伴要问:既然粗粮这么好,可不可以只吃粗粮做主食呢?

新鲜的芸豆通常做蔬菜食用,干芸豆便可用来煮粥煲汤,营养丰富、还能提鲜。特别是红芸豆,它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,和米饭同煮食用,对于高血压、心脏病的人来说,具有很好的保健效果。

不可以。我们的重点是粗细搭配。如果单一摄入粗粮很容易消化不良,伤害肠胃。

除此之外,红芸豆中富含花色苷和皂苷,这种物质具有良好的抗炎效果,可以缓解局部性炎症引起的身体疼痛。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。所以蒸饭的时候掺几种粗粮,再加上蔬菜、水果、肉类,营养就很全面。而且粗粮也比较耐放,只要存储得当注意别发霉就好。

需提醒大家的是,芸豆必须高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的毒素,容易引起食物中毒。

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3精白米+绿豆=清热驱燥

大医生小贴士:

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食用米饭时候要注意**细嚼慢咽**。

秋冬气候干燥、空气湿度小,容易虚火旺、嘴唇干燥。煮米饭时,加点绿豆或绿豆芽同煮,可以清热降火,赶走秋燥。

只要有意识的增加咀嚼次数,细嚼慢咽,可刺激大脑及时产生饱腹感,避免过多进食导致肥胖等。同时也能辅助降低餐后血糖升高的速度。

另外绿豆中所含的生物活性物质,如香豆素、生物碱、植物甾醇、皂甙等可以增强机体免疫功能,具有抑菌杀菌的功效,能缓解身体炎症、对抗病毒性感冒。

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加薯类

淘米注意事项

1精白米+红薯=清理肠道缓解便秘

淘米不当容易损失营养物质,这是家庭中容易忽略的问题。

红薯中含有大量的膳食纤维,能够刺激肠道蠕动,帮助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试煮米饭时加几块红薯,蒸熟后和米饭一起吃,既能填饱肚子,也不会担心摄入过多的糖分,有助于提高身体新陈代谢的效率。

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2精白米+南瓜=养皮肤去皱纹

无需多次淘米,避免使劲搓洗

南瓜中的胡萝卜素含量很高,它具有很强的抗氧化功效,可以预防身体器官衰老,保持皮肤紧致。另外,南瓜中还含有钴元素,可增强造血功能,有助于调理身体、补足气血。秋冬季节多喝南瓜粥,就是最简单、方便的美容滋补秘方。

米粒所含的B族维生素和无机盐大部分在外层薄膜上,加上维生素是容易溶解在水中。

但需注意的是,不可过量地食用南瓜。每周吃一两次南瓜饭,还需要多搭配其他蔬菜,这样才能达到最好的食补效果。

所以淘米时,不要用手使劲搓,更不要在热水或急流水情况下搓,并且搓的次数不能太多,一般清水淘洗2-3遍就可以,减少营养流失。

3精白米+山药=养脾胃更长寿

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山药除了能煲汤,蒸煮食用也很美味。将山药切成小块,和米饭同煮,可以滋补脾胃、补肾气。山药的口感软糯、易消化,对于肠胃不好的人来说,能起到很好的调理效果,减轻胃痛、胃溃疡。

淘完立即下锅煮

山药中所含的胆碱和卵磷脂,有助于提高人的记忆力,能够强健大脑、益寿延年。

很多人感觉米泡的时间长一些煮的时候会更容易熟,不仅省时间还省火。其实米泡的时间久了,容易损失营养。

煮饭人人都会,但是也有一些秘诀的

但对于一些质地较硬的粗粮,可以适当浸泡一段时间,但也得注意浸泡时长

煮饭秘诀

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Tip 1: 淘米不要过度清洗

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现在,我们从市面上买到的大米,通常经过筛选和加工过的,极少出现米虫或小砂砾。因此无需过度清洁,更不要用热水淘米,只需要用清水漂洗1—2次即可。大米米皮外层有很多营养物质,过度清洁容易造成营养流失哦~

大米生虫怎么办?

Tip 2: 好米饭要多浸泡

一般情况下,大米是不容易生虫的,但是当大米周围的环境发生变化,温度湿度升高,米虫可能就出来了。一抓一把米,米里好几十只虫,看着就膈应,我们如何防虫呢?

淘好米后,不要急着煮饭。可以先将大米浸泡一会,这样一来大米加热时,更容易均匀受热,煮出的米饭颗粒更饱满、口感更细腻。通常浸泡时间,以不超过30分钟为宜,天冷时可适当延长至40-50分钟。需注意,浸泡太久反而会影响米饭口感。

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冷冻除虫法

如果要加入杂粮和豆类一起煮饭,建议先将豆类、糙米等提前浸泡一晚,这样更容易煮烂,吃起来也不会有生硬、粗糙的感觉。

如果米里生虫不是很严峻的话,可以将大米整袋放入冰箱冷冻室,冷冻24个小时以后再取出来。这时米虫已被完全冻死了,很容易捡出来,且不会影响大米原有的口感,一般来说这个办法是比较方便的。

Tip 3: 添油加醋米更香

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米饭上锅煮之前,向米饭中加一小勺白醋,米饭更加松软,而且能避免延缓碳水化合物吸收的速度,帮助调节血糖指数。醋的比例以500g大米加1ml醋为宜,千万别放太多,当心米饭酸掉牙哦~

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花椒驱虫法

另外,煮好的米饭滴入几滴植物油,会更加香软,有助于肠道消化,还能增进食欲。

有研究发现,花椒中的的一些植物精油类物质,对大米蛀虫有驱赶杀灭作用。可以试着取大概30粒的花椒,分成三份用纱布包起来,放在大米的底部,中部和上部。

Tip 4: 煮好还要焖一会儿

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煮好后的米饭,不要立刻起锅,最好让米饭在锅里焖上15分钟,这样米饭吃起来口感更佳,对于肠胃不好的老人来说,吃松软一点的米饭可以养胃。

一般来说,大米原则上是吃多少买多少,人少的家庭尽量买小包装,不建议囤米。且买来的大米应封好袋口,或装进带盖子的盒(箱)中,密封存放于干燥阴凉处,不要放在厨房等温度高、湿度大的地方。大米不要靠墙着地放置,应该将其放置在垫板上,也可以防止霉变和生虫。

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