轻松备战马拉松,我的马拉松训练计划

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虽然已经进入寒冷的冬季,但是已经有很多跑友在准备春天的马拉松赛事而进行训练了。然而,很多朋友都是上班族,工作太忙!对于马拉松前的高频次训练实在是力不从心,这该怎么办呢?有没有办法减少训练次数又能高效备战呢?

首马赛前八周备战训练计划

已经参加过2次全程马拉松,但是并没有系统地进行过训练,平时只是每周5次左右10公里以内的匀速跑。为了能在我的家乡太原如愿跑进5个小时,还是应该系统地训练。马拉松主要的训练是跑步训练和力量训练二种。

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本计划是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限,一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。

跑步训练又分节奏路、长距离耐力跑(常说的LSD)、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑几种方式。我重点要开始进行LSD、间歇跑和变速跑的训练。
间歇跑:常用的是400米间歇或一公里间歇。休息时间很短,比如四百米间歇,三分钟一次(跑1分20,休息1分40)。间歇跑至少同样距离要跑六次以上,以十次左右的为多。
变速跑:在节奏跑的过程中,加入速度的变化。比如仍然是十公里跑,前二公里慢跑,然后快速跑二公里,如此轮转。
长距离耐力跑(LSD):长距离耐力跑是马拉松训练的第一重要课程。五一在跑马时跑崩,因欠缺长距离跑时的配速安排与体力分配经验,在前半程跑太快而在后半程体力不足。所以长距离耐力跑最好每周跑一次,每次要一个半小时以上,距离以20公里以上,而在跑全马之前,要有二次35公里以上的长距离跑经验。
关于跑步的频率,毎周安排1-2次跑休;再就是关于跑量,每个月跑量达到200公里,才能比较轻松自如的跑完全程马拉松,否则会在赛道上痛苦不堪。

我们都知道,准备一场马拉松至少要半年或者更久,而半程也需要16周的时间,也就是将近4个月的时间来准备,每周至少要训练4-6次才行,但对于上班族来说这个频次太高了,如果每两天训练一次还勉强能接受。

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力量训练:跑步的力量训练包括下肢力量训练和核心力量训练。下肢力量训练包括膝盖大腿肌肉和踝节奏力量训练。这二个训练可以日常在办公室进行。踝关节力量最方便的就是提踵(掂脚尖练习)。一次提一百下到二百下,一天提几次,经过一段时间练习后会发现跑步的弹性更好身体更轻盈。为了预防膝关节痛,靠墙蹲马步,一次一分钟以上,一天蹲五次以上。
核心力量练习:常用的训练方法有:收腹举腿(一次50个),仰卧起坐(一次60个),平板支撑(一次三分钟),俯卧撑(一次60个),左右斜撑(一次一分半),俯卧挺身(一次50个),一次做二组。经过一段时间练习后,相信我的的腰腹力量和手臂力量得到增强,跑步身体更稳更省力。如果核心力量不足,就会在跑马过程中,尤其是后段发生身体下沉、摇晃的现象。

所以,只有高效的单次训练才能弥补减少次数带来的训练不足,美国就有研究人员进行了相关实验,通过更改单次的训练计划就可以用更少的训练次数来达到高频次的训练目的,同时成绩还能变得更好!看来这方案对于工作繁忙的上班族来说再好不过了。如果按照这个方法,每周3次训练,四个月后上赛场一点也不怕了!

如初学者想完成一次马拉松,最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的,有氧和肌肉力量训练交叉进行,待体能有一定基础之后,可在训练计划逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:

最后这两个月训练计划是:周一、十公里放松跑;周二、间歇跑;周三、十公里节奏跑;周四、十公里变速跑;周五、十公里节奏跑;周六休息,周日、15-30公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量练习。

通常情况下,只要是跑马拉松都要有跑量的累积,但这个是最笨也很靠谱的办法,但是靠跑量短时间积累就免不了身体大负荷的训练,身体承受能力就可能变得有问题。

1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(long slow
distance),用来提高有氧能力,是马拉松训练基础。本训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。

所以,方法对了事半功倍,下面就说说一周3次的训练该怎么进行吧!用4个月的时间,每周进行这3种训练就搞定了!

2、节奏跑。节奏跑,也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速,简写为MP(Marathon
Pace)。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉,直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

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3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行,这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间,也就是说让身体将疲劳适应为常态,最终达到正常状态,这时候就达到了间歇的目的,提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的计划执行,一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效,间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值,一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了,每周可进行一次间歇式训练,每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平,可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。计划安排:

每周三次训练应该这么做:1次轻松跑,1次阈值训练、1次LSD。不管是一三五还是二四六,给自己个计划就可以进行。

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1、轻松跑

马拉松训练需注意的七个原则

轻松跑名字听起来轻松,实际上对于要参加马拉松备赛的人来说轻松不起来啊!不过这是跑步最基本的跑步方式之一,如果把跑步训练强度分为10级,轻松跑最多算是4-6级,这里评判强度主要是以心率来评判的,所以这样的级别不会让你大口的喘气。对于初次备赛的跑者来说可能不轻松,但对于有跑量基础的人来说就很轻松了。

1.循序渐进每周跑量增加10%为宜。同时,要有恢复周和恢复日。

2、阈值训练

2.没有恢复就没有训练一周训练3-4天就可以了,研究表明,一周4次训练的跑步者与一周训练6次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

这是提高跑者速度和耐力的最好的训练方式,目的就是通过训练提高乳酸阈值门槛,让身体有更强的忍受度,以此避免在长达数小时不间断的跑步中撞墙弃跑。

3.长距离慢跑马拉松经历越少,跑得越慢,每周一次长距离跑越发重要。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时。

通常提高阈值训练方法有两种,一种是速度训练,一种是节奏训练。速度跑的时候要先进行充分的热身,因为接下来就要进行固定距离的冲刺跑,如果热身不充分很容易受伤。举个例子,如果进行400米速度训练时,需要来8次400米的冲刺,每次冲刺结束之后休息2分钟,8次结束之后让身体慢慢冷却,这样训练下来对速度的提升也很有帮助。

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而节奏跑的速度要比轻松跑速度要快一些,比速度跑要慢一些,强度中等,但不要搞的气喘吁吁说不出话。

4.练习马拉松配速2-3公里的热身跑,然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑5-10公里,然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑5-10公里,最后5-10公里用马拉松配速完成。

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5.增加乳酸门槛跑的距离乳酸门槛,即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。逐渐延长乳酸门槛跑距离,乳酸门槛跑能坚持的距离越长,比赛上时就越轻松。用略低于乳酸门槛的步速、正好等于乳酸门槛的步速,目的是提高乳酸耐力和供氧能力。

3、LSD长时间长距离慢跑

6.避免伤病每周花一些时间来休息以及作交叉训练,训练计划中会包含一些核心力量的训练。核心肌肉越强,身体作出不必要的摆动就愈少,用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,对关节的保护性亦会愈好。

LSD训练法简单理解就是,通过长距离长时间的训练让身体适应这种运动节奏,从而在正式比赛的时候非常容易的达到自己的目的。毕竟,不管是半程还是全程都是几十公里的距离,没有长跑基础即便完赛了也会痛苦的不得了,而通过LSD训练,则会提升跑者肌肉的力量和耐力,让训练的目标更加接近赛事距离,这样完赛就轻松了。

7.赛前减量研究表明,最后1-2周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,这类肌肉工作效率的改善显然可以提高运动水平。

除了这三种训练之外,其实在工作闲暇时候还需要进行力量训练和交叉训练,因为力量训练能增强跑步时的稳定性和跑步效率,越是跑步成绩比较好的人其实力量训练也就越多,而交叉训练则可以提升跑者的有氧适能,让身体灵活性变得更好。

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