颈部肌肉陶冶,怎么样锻练颈部肌肉

颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。VRa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.
自抗力头后仰97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着夏季的到来,颈椎病也进入了“热发期”。老年人是颈椎病的高发人群,应小心防范。在夏季,老年人颈椎病容易复发主要是天气热,睡眠中翻身次数增多,导致睡眠时头颈部姿势不良,引发颈椎小关节紊乱、颈部肌肉僵硬从而诱发颈椎病症状加重。另外,天气热,心情烦躁休息不好,也影响骨关节及肌肉休息;或者空调温度过低或猛吹风扇,都会使颈背部肌肉受凉痉挛;还有的人因为天气炎热懒得外出,在家上网、看电视,长时间保持一个姿势,颈部血液不容易畅通,造成颈部僵硬,最终使得原本缓解的颈椎病症状加重,或是使健康的颈椎进入了疾病状态。因此,专家提醒老年人,夏季一定要注意防止颈椎病的骚扰。

不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉–健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。VRa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备:两腿自然开立与肩同宽,头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.坐姿。平常坐着时要注意保持自然的端坐位,尽量坐椅子。臀部和背部要充分接触椅面和椅背。双肩自然下垂,稍后展,脊柱正直,两足着地,脚掌要踏实地面。看书时要使目光自然平视,双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

负重颈屈伸
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
仰卧颈屈伸
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。VRa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要慢,手部用97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.动颈。一般保持一个姿势1个小时,就要让头颈部向前后左右转动几次,转动时应轻柔、缓慢,使得颈椎关节得到活动,肌肉疲劳得到缓解。

若想提高锻炼效果,可双手扶重物置于额部做。VRa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力不能太大,以免颈部受伤。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.锻炼。平时要加强颈部肌肉的功能锻炼,从而加强颈椎的外平衡,延缓颈椎的不稳定因素,解除肌肉痉挛,改善颈椎间盘周围血液循环,达到消肿、消炎,减轻疼痛。仰卧,头部伸出床沿,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后靠颈部肌肉的收缩力使头部抬起,稍停,头部再徐徐后仰,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开床面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。然后俯卧,其他同上,做向后抬头动作。各做5—10个,每天2次。

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4.睡姿。睡觉时不可趴着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。仰卧位时,枕头高度10厘米左右,或与自己立拳高度一致,枕头中央应略凹进,这样颈部可充分接触枕头并保持略后仰,颈部不致悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与一侧肩同高。不要躺着看书。良好的睡姿有利于维持颈椎正常的生理弧度,还可限制睡眠中颈椎的异常活动,避免落枕诱发颈椎病。

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5.保护。女性在家务劳动中,勿长时间弯腰、屈背、低头操作,休息时如看电视,也应避免头颈过伸、过屈或倾斜。勿用颈部扛、抬重物,因为直接压力最易导致颈椎骨质增生。

2.
自抗力头前压97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.
自抗力头左倾97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.
自抗力头右侧97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.仰卧负重颈上抬97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6. 屈体颈后抬97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。97p健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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