尝试绳索弯举吧,伍个主题动作

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4另一只手可以放在腿上,也可以将手指置于发力手臂的二头肌处以感受肱二头肌的发力,创造出更好的肌肉-神经控制。

强化肱二头肌的围度是多少男性健身爱好者的梦想,现在就教大家四个基本的动作,让你强化肱二头肌的围度。

3手腕保持中立位置不动,慢起慢落,顶峰收缩1秒。

4.单臂拉力器弯举

1将绳索调到最低位置,双脚距其约半米到1米。

1.站姿哑铃交替弯举

坐姿绳索弯举

将滑轮固定在龙门架的最底部,一只手握住拉力器的把手,手掌向下;肘部夹紧,并完全固定住,整个动作过程中禁止不动。同时将前臂向上抬起,尽可能的靠近肩膀,在动作的最高点,停顿一下,然后将手向下放,在下放的过程中,确保你的手始终对抗阻力;如此反复,一只手完成一组动作后换另一只手重复上面的动作。

2双腿打开,肘部顶在膝盖上方的股四头肌上,身体略微倾斜。

这个是加强肱二头肌的围度最普通的训练方式,直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前;两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习;对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

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3.斜托臂弯举

2.绳索锤式弯举

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将绳索系在地位滑轮上,站在正对器械距离三分米的位置;握紧绳索,掌心相对,直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止;将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动,一定要注意;只有前臂可以移动,上臂静止;发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气;
持续一秒的肱二头肌收缩后,缓慢放下至起始位置。

这也是强化肱二头肌的围度一个比较常见的动作,坐在斜托凳上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定;用力将杠铃弯举到最高点,稍停,还原动作后,手肘略微弯曲;动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

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