对冲组织磨炼练方式来帮你,增加肌纤维效果不明白

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这一分钟的训练强度非常恐怖,5个高难度动作不间断的做,一组下来保证你心肺炸裂。每次训练3-5组,组歇1分钟。这组训练要有一定的健身基础才能做哦,新手也可以当做一个目标。

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间,以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是,Kyani
Sports查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

图片 1对冲组(Compound
set),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量算作一个对冲组。图片 2下面小编就给大家

对冲组(Compound
set),又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练,比如胸大肌和背阔肌同时训练,两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

列举几种对冲组的训练安排

Kyani
Sports下面给大家列举几种对冲组的训练安排。

No.1 卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

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图片 4No.2
绳索夹胸+绳索下拉

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。Kyani
Sports建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

绳索夹胸+绳索下拉

图片 5No.3
两头起+超人

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两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束,绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。

图片 7No.4
卷腹+悬吊抬腿

Kyani
Sports建议,两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

两头起+超人

图片 8No.5
器械伸腿+器械屈腿

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这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

两头起训练我们的腹部肌肉群,超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

图片 10对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

卷腹+悬吊抬腿

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这不算一个严格意义上的对冲组,但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部,仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个,做3-4组。

器械伸腿+器械屈腿

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这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌,属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次,做3-4组。

肱二头肌弯举+颈后臂屈伸

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到了我们的手臂环节。这两个动作分别能够刺激我们的肱二头肌和肱三头肌,这也是手臂超级组的组成动作之一。两个动作每组都是85%最大重量做6-12次,做3-4组。

对冲做作为提高训练效率,减少训练疲劳的训练方法,Kyani
Sports希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

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