单手强健体魄的健身安排什么设计,无负重练习安排意义好呢澳门新葡亰赌995577

澳门新葡亰赌995577 5

徒手健身的健身计划怎样设计,制订适合自己的徒手健身计划eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

世界上最好的徒手健身动作之一,单臂俯卧撑练法图解sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无负重训练计划效果好吗,怎样制订自己的无负重训练3lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根据自己的需求为自己量身打造专属于自己,并且可以无穷无尽地调整和改变的健身计划。你不是在健身房中锻炼,不需要吸引眼球,所以请不要为你的虚荣心锻炼,你应该锻炼你的肌肉,从而把这些动作做对做好。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单臂俯卧撑几乎锻炼所有肌肉,尤其是肩部、脑三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌以及下背部。这是世界上最好的练习之一。但很遗憾,不是练出大块头就能做到这个,也不是说你练习其他俯卧撑练到一定程度,就自然而然地能做到这个。我见过很多人,能非常标准地连续做80个俯卧撑,却没有足够的力量和协调性去完成1个像样的单臂俯卧撑。所以,如果你现在还做不了
1 个,也别太失望。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用器械和極铃的动作倾向于只锻炼单一肌肉群,而自身体重练习和它们不同,它可以同时锻炼包括你的稳定肌在内的很多肌肉,让你的身体全面均衡地发展,而不会让某些肌肉落后或者不成比例。例如,和卧推不同,俯卧撑不止锻炼你的胸部、肩部和肱三头肌。3lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个练习的一个完
整动作,9个俯卧撑即为9次反复。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,做一组普通的俯卧撑,以此来热身。刚开始练习单臂俯卧撑时,最好采用脚在地上,而手撑在一个较高的物体
(如椅子、餐桌、写字台、窗台)上的方式。你变强以后,再逐渐降低手的髙度,
直到可以将手撑在地上做。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实际上,一些人只练习各种俯卧撑变式,而完全没有做核心区练习,但他们都练出了6块腹肌,绝无虚言。3lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含9次反复的1个练习组。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡亰赌995577 1sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡亰赌995577 23lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身计划中,组数在前,其后是反复次数。例如,12是指该动作做3组,每组12次反复。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

向前倾斜,把双手撑在你前方的平面
上,就像要做标准俯卧撑一样,只不过双脚距离要比肩略宽,双手距离则要比肩略窄。然后,把一只手背在身后,撑在地上的那只手五指张开,帮助身体保持平衡。
肩膀与地面始终保持平行,尽可能地放低身体,然后再把自己推起。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

挑选适合自己的练习动作来制定个人健身计划,或者用来补充你已有的健身计划。如果你已经有一个令你很满意的健身房健身计划,你可以在健身房里做的那些动作相对应的练习动作(锻炼相同的肌肉群的动作),用它们代替你原来的健身房练习(顺便把你的健身卡退掉)。3lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡亰赌995577 3eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

撑在地上的那只胳膊的肘部要贴着肋骨,身体重心要放在撑在地上的那只手的手掌外沿。保持肩膀收紧,
不要耸肩。在整个动作过程中你的身体始
终应该成一条直线。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你还没有制订计划或者想尝试改变,但又不想自己从这一大堆动作中选,用以制订计划,而只想按照一个简单有效的计划锻炼,建议你从附在练习动作之后的那些健身计划中选择一个,然后按照它锻炼。根据“周期化”的原理设计的,以使你能持续进步面不会疲劳透支或停滞不前。3lQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练到力竭是指你不间断地做一组练习,直到无法再多完成一次反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决
心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点;另外,它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作给人的感觉很不寻常,因为身体中段受到了强大的扭力。它令人惊叹的原因就在于此,它能大幅强化你的腹肌和下背部的原因也在于此。这个练习的关
键是尽可能地收紧你的身体中段,你的身体有扭转的倾向一不要放任它!你的身体不再仅仅是若干个部分的组合体,它必须成为一个整体每一块肌肉都和它周围的肌肉紧密联系在一起。收紧你身体的
每一部分,你的整个身体都要绷紧,从指尖到脚趾,最好连背在身后的那只手也紧握拳头。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个肌肉群一周只需锻炼一次。所有训练动作分4部分:推力、拉力、核心区和腿部,不过你也可以延续你之前在健身房里的套路。把你的肌肉分为:eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡亰赌995577 4sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部; 肱三头肌;
胸部;小腿eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了使你的核心区变得强壮以及避免受伤,在做第一次反复前先吸大约半口气并憋气。接着,收紧你的臀部和腹部,微微收缩耻骨。这样做可以使你的下背部参与进来,还能保护你的脊柱。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部; 肱二头肌和前臂
;核心区;大腿eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反复练习,直到胸部能几乎贴到地面。当你能每只手臂做5个漂亮的单臂俯卧撑时,就降低支撑平台的高度,继续练习。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你每天锻炼2个肌肉群,那你一
周只需要锻炼4天。有时候我喜欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天,如果每天
只锻炼1个肌肉群,那锻炼强度就可以很髙。我可能一周锻炼5或7次,但每天只锻炼1个肌肉群。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

和尝试任何新的高难度复合动作一
样,成功的关键是反复做很多很多次轻量练习。试着每天分散地做10~ 15组,每组
内的动作次数是足以使你达到力竭的次数
的一半。你应该循序渐进,你是在为掌援这个动作的要领而练习,而不是为了冲击你的肌肉。掌握动作要领之
后,你就可以像做其他任何动作一样,真刀真枪地练到力竭。sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法:练一组练到力竭,休息2~3分钟,然后再做一组,
每个肌肉群做三四种不同的练习,每种练习做3~4组。eQP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

澳门新葡亰赌995577 5sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备升级吗?想增加难度,让身体的重心更多地集中在肩部,你可以架高理脚,或者抬起与撑在地上的手同侧的那腿。你还可以试试单臂俯冲轰炸机!sOR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

网站地图xml地图