治病救人你的腹直肌,知道是干什么吧

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一个人的胸部肌肉是否厚实,直接影响到一个人整体的美观程度。但是小编在生活中发现很多健身族的上胸部肌肉都非常的薄。知道这是为什么吗?这是因为你们习惯于使用平板卧推进行练习。Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于男性来说,拥有健壮的胸肌是拥有美好身材的标志之一,这会让你的身材看上去更加的结实有型;而对于女性来说,锻炼胸部肌肉代表着更加挺拔和优美的身材曲线。所以,无论男女,胸部的训练都是非常有必要的,那么如何锻炼胸部肌肉,使之看上去更有型呢,这一直以来都是经久不息的话题。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃:增加胸肌厚度AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你知道上胸肌的厚实度加强之后的作用吗?Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在胸肌训练中,无论是飞鸟、卧推还是夹胸,或者是其他各式各样的训练动作都有一个共同的目的——塑造胸肌的形状。这代表着我们必须对胸肌各部分进行均衡的训练,避免由于某一部分肌肉的过度肥大而导致肌肉外观上的失衡。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、上胸肌厚度增加,可以强烈的刺激人的视觉感官。因为胸肌是从人的锁骨处一直持续到人的胸肌的下边缘。Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、胸肌厚度增加之后,它会让人的胸肌中部显得更加的厚实,更加的饱满,这也是人的视觉的效果。Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说锻炼胸肌,都是指对胸大肌的训练,而胸大肌是一块体积较大的肌肉,所以当我们对其进行训练时,必须对其上半部分、下半部分都进行具有针对性的训练。否则的话会造成胸肌形状不好看的问题。尤其是针对大多数人都较为薄弱的上胸部分,如果不对其进行针对性训练,会导致你的胸部形状下垂,从而影响美观。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是想要增加上胸肌的厚度却不是一件容易的事儿。因为在整套的胸肌锻炼的计划中,你可能只会用三到四个动作,来训练你的上胸肌部分的肌肉。而且上胸肌的记录训练对于平常的健身者来说,可能不太容易掌握。因为在做上斜卧推的时候,人们往往会感觉它比平板卧推难。而且人的肩部可能也会受到压力,感觉非常的疼。Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.哑铃:增加胸肌宽度AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而常见的几种训练方式中,卧推是相对强度最大、对胸大肌训练效果最好的一种方式,对于胸大肌的整体面积和厚度都有着不错的提升,如果胸大肌比较单薄,那么卧推就是你重点要训练的动作。对于卧推动作来说,最让人迷惑的有几个问题,一是卧推姿势,是选择上斜还是下斜?二是卧推器械,选用杠铃还是哑铃?0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的练上胸肌的方法是一周锻炼两次。这样可以对你的兄弟的厚度有很大的锻炼效果。锻炼的频率也可是影响你胸肌锻炼效果的因素之一。但是你只需要一周锻炼两次即可。所以你必须要有一个计划。Ijw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所有的卧推动作都需要保持挺胸收腹,腰部镂空,这样能提高胸大肌在动作中的参与度;杠铃卧推主要是增加胸大肌的面积和力量,而哑铃卧推主要是针对于胸大肌的厚度;胸大肌偏小偏弱的训练者可以着重训练杠铃卧推,而有一定训练经验的人并且胸大肌面积较大的人可以着重于哑铃。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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针对卧推器械,杠铃和哑铃各有其优势、弱势。杠铃比起哑铃来说,更适合大重量的训练,能够最大程度的突破你的能力极限,但使用杠铃对肩部关节不是很灵活的人来说会比较困难,容易对身体造成不必要的损害。而哑铃相对来说更为灵活,使用更加方便。且在使用哑铃的时候,没有角度的限制,你的肩部可以后缩,或是在肩部有旧伤的时候,灵活调节训练方式。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.夹胸机:练习胸肌分离度AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这个器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠着背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

针对卧推姿势,简单来说卧推角度的不同能改变具体的训练部位,下斜卧推更多的能训练到你的下胸部分,上斜卧推更多的能训练到你的上胸部分,刚开始训练建议以平板卧推为主,一段时间以后可根据自己的弱项选择上斜或是下斜,除此之外你可以选择T杠胸推来代替上斜卧推,丰富自己的训练计划。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己感到惊讶!AXF健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而夹胸或是飞鸟动作,更多的是作为胸部的补充训练存在的。所以在进行胸部训练的时候,卧推是计划中必不可少的一部分,但也不要忘记丰富自己的训练计划,以不同的姿势或是动作刺激目标部位,让训练效果达到最佳。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后,想要获得好看的胸肌,绝非一蹴可就,只有不断坚持,不断训练,你才会慢慢的看见训练的成果,达成自己训练的目标。0zQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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