金字塔磨练法的地下澳门新葡亰赌995577:,学会塑肌调整七大磨练要素

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不论你的目标是增大肌肉块还是刻划肌肉线条,都需要学会调控七大训练要素。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何肌肉的锻炼都需要很长的过程,特别是对于初学者,更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学,更高效。以下是胸肌锻炼的5个步骤,供大家借鉴!mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了增加自己的力量,我们从复杂的时尚的训练法到伪科学的负重训练法,其中有一些训练法已经逐渐淡出了那些想要更强壮的男人的视野。然而,你粉碎平台期所需要的就是重返基础训练中,那些经过证明既有科学性又有权威性的训练方法。金字塔法则就是其中一个。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
金字塔训练技术的秘诀其实很简单:在一个连续的训练组中,使用逐渐增加的负重来使你的肌肉和关节逐渐适应更加繁重的训练。但是与很多技巧一样,在多年时间里,金字塔法则也经历了一些变化,加入了一些技巧来充分挖掘它的肌肉打造潜能。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站基础金字塔训练:kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
在一个给定动作的每组训练中,逐渐增加和减少所使用的重量的训练策略称之为金字塔法。在他的最基础的形式—-三角形金字塔训练中,这一形式的训练包含3—4组的练习,即在一个连续的训练组中你逐渐增加训练的重量并减少每组的重复次数的训练。这可以让你的目标肌肉慢慢地做好准备,以迎接后面的大重量训练。由于训练早期的这种生理和神经上的热身,他可以避免让你受伤,如果你想要一个强力的泵感或额外的训练,那么你可以增加1—2个返回组训练。在返回组中你将减少训练的重量并增加动作的重复次数。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从踏入健身房那一刻起,就没有人愿意表现平平。不论是为奥赛或自己的首次参赛而积极备战,还是只为在朋友聚会时让人刮目相看,你都是在追求自己梦寐以求的目标,为了这样的目标,你愿意不断地重复一组又一组训练、尝试不同的训练方法。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不同的训练要素可以组合出多种多样的训练方法,你不禁要问:有没有可以帮助我实现目标的完美训练计划呢?我应该做哪些动作?重复次数、组数应该是多少?能否让我在减去多余脂肪的同时不会损失宝贵的肌肉?caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

计划中最好包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角形金字塔训练样例:

好消息是,的确存在这样的训练计划;坏消息是,或许除了你自己,没有人能为你找到最合适的训练计划。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

翻开第一本健美杂志时,你可能会因为发现罗尼·库尔曼的背部训练计划或者乔·卡特的腿部训练方法而欣喜若狂,自以为找到了成功秘诀。但随着阅读量的增加,你会发现其他优秀选手的训练方法可能与此完全不同,到底谁的训练方法才是最棒的呢?其实,答案很简单,不可能存在放之四海而皆准的训练方法,每位选手都是在不断尝试不同方法、器械之后,才找到最适合自己的训练计划,你也不能例外。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数

制定科学的训练计划时,需要考虑七大要素。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

次数

1.训练频率caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息

你是准备一周三练、一周六练,还是每天练两次,或是一次训练课就练完所有部位?读完要素2后,你会得到部分答案。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃弯举

2.不同部位的训练频率caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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六届奥赛冠军多里安·耶茨每块肌肉的训练间隔是7?8天,而八届奥赛冠军罗尼·库尔曼则是每块肌肉每周练两次。也有很多优秀选手某些部位的训练频率和他们不同。所以,不同的训练频率你都可以尝试,然后找到最适合自己的。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。mgW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.分化训练模式caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2分钟

你是计划进行两天分化训练、三天分化训练,还是六天分化训练呢?你是准备将整个手臂肌群都放在一个训练日锻炼,还是将其进行分化训练呢?同样的问题也适用于其他肌群。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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分化训练模式范例caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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时间两天分化练习三天分化练习四天分化练习五天分化练习caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2分钟

第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二头肌胸caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二天腿、手臂腿腿手臂caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第三天休息肩、背肩、肱三头肌腿caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2分钟

第四天重复休息背肩caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第五天重复休息背caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第六天重复休息caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2分钟

第七天重复caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.训练动作的选择caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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同一个部位可以尝试不同的训练动作。比如,可以用平板哑铃卧推替代平板杠铃卧推。需要注意的是,只有当两个训练动作针对的肌群一致时才可相互替换,比如,平板卧推就不能替代上斜卧推,因为上斜卧推主练上胸部肌肉,而平板卧推则是主练胸肌的中下部。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2分钟

训练动作替换范例caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标动作替换动作caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平板杠铃卧推平板哑铃卧推caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2分钟

深蹲史密斯机深蹲caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃弯举上斜哑铃弯举caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一个你将发现的基础性金字塔训练是瑞克金字塔法。这是一种由小到大的哑铃三角形金字塔训练。你将攀越哑铃的高峰。开始时使用一个较轻的哑铃,然后依次逐渐增加哑铃的重量。最小的重量增长却能带来最大的效果,为了能够获得最佳的训练效果,选择一个恰当的开始重量是训练的关键。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧腿弯举坐姿腿弯举caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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耸肩直立划船caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

瑞克金字塔训练样例kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈前下拉引体向上caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿划船单臂哑铃划船caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿哑铃侧平举单臂绳索侧平举caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重量kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双臂下推窄距卧推caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

次数kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.每个部位的训练组数caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些选手走的是高强度训练路线,负重量大,组数少,他们每周每块肌肉的训练组数屈指可数;而另一些选手每块肌肉的训练组数则是每4?7天12?20组。决定训练组数的主要因素是每块肌肉准备锻炼的频率。一般来讲,肌肉锻炼的频率越高,训练时设定的组数就应该越低,这样可以保证肌肉得到充分的休息和恢复。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧平举kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.每组重复次数caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你是否曾听说过重复次数“过百”?这样高的重复次数足以使整个肌群都颤抖起来,而另外一个极端的例子则是重复次数仅1次,力量型选手们经常使用这样的重复次数来提高肌肉力量。那么,重复次数到底应该设定在什么范围呢?caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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理论上来讲,1?100次之间都是可以的。但比较常用的重复次数是6?15次。在训练几个月之后,你就可以尝试金字塔训练模式,即开始时使用轻重量做较多次数,然后逐渐增加重量并减少重复次数。但这也并非一成不变,你可以自行调整。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7.高强度训练法则caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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随着训练水平的提高,你将需要使用强迫次数、递减组、超级组、巨型组等训练法则来提高训练强度。你也可以通过改变其他因素来提高训练强度,比如缩短组间休息时间或提高动作速度等。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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常用高强度训练法则caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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强迫次数训练法caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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力竭后让训练搭档施予最少的协助,帮助你再多做几次动作。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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递减组训练法caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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力竭后降低负重量继续训练。这种方法非常适合哑铃或可调重量的器械练习,因为这些器材可快速、安全地调整重量。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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超级组训练法caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一个动作做完后立即做另一个动作,中间不休息。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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巨型组训练法caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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把4个以上的训练动作联合在一起做,中间不休息。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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建议caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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读完这篇文章后,切勿对自己目前的训练计划进行大幅改变,最好是每次只改变1?2个训练要素。比如,当你决定对某块肌肉进行少组数、快速度的刺激时,这时就不要再去改变每组的重复次数以及这块肌肉的训练频率。如果一次改变的训练因素太多,其结果就是分不清是哪个因素的改变起到了积极作用,哪个又根本没起作用?caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要善于分析,新的训练计划是否真的有效?哪些改变是有效的,哪些是无效的?训练如同生活,在尝试新的事物之后,就要评价其结果,留下好的,舍弃坏的。训练方法不存在谁对谁错的问题,即使采用的训练方法“不入主流”,但只要对自己有效,就是好的方法。caV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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中级金字塔训练kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
倒金字塔法与三角形的正金字塔正好相反,开始时你要从大重量做起,然后逐步减少训练的重量,然后再回到逐渐增加重量的模式。这一训练的主要益处是—-在一个针对性的热身练习后,你将会马上使用最大的重量来刺激肌肉—当然这时你的身体最壮。此时,你的快肌纤维会拥有最大化的生长潜力,在早期的训练组中让你的肌肉获得超强的训练,并通过接下来的每一组较轻的重量训练来充分刺激余下的肌纤维。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
当然,当你开始重新开始增加训练的重量是,这会让你的倒金字塔法更加困难,你应该仍然把目标放在去完成重复的目标次数上,重点是选择恰当的重量。由于这一训练法非常的困难,所以大多数负重者都不使用这种倒金字塔法。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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倒金字塔法训练示范

动作

组数

次数

史密斯卧推

7

4,6,8,10,8,6,4

每组之间休息2分钟

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牛津训练法与倒金字塔法一样以相同的理论为中心,当你的肌肉处于巅峰状态时,你要进行艰苦的大众量训练,但是,与倒金字塔法通过提高和/或降低重复次数来定义有所不同。牛津训练法的所有训练动作全部采用同一个重复次数范围。这意味着在你的肌肉开始疲劳前,你将在第一个正式训练组中使用最大的重量进行练习。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
在这个为数三组的金字塔训练的第一组中,你是用自己全力以赴只能做10次的100%重量来进行训练,在第二组和第三组中,减少足够的重量,以使你能完成另一个10次的重复组。保持每组之间的休息时间在2分钟。在10次的重复次数上,你恰好处于肌肉肥大的中间范围,这可以让你进行更多的大强度训练。当然你也可以变换你的重复次数来加强爆发力和力量,或者进行较高次数的轻重量训练来提高肌肉的耐力和卡路里燃烧。kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站kom健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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牛津法训练示范

动作

组数

次数

绳索下压

1

10

2

10(<100%10RM)kom健身计划_快吧健身网_澳门新葡亰赌995577,一个全面而专业的健身知识网站

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