低糖低脂的冬瓜,原来茭白也这么有营养

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原标题:原来茭白也这么有营养 | 每日涨营养姿势867

原标题:低糖低脂的冬瓜,其实是…“夏瓜”?

我是旷慧,浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。

和“白富美”的莲藕相比,茭白则有自己独特的美,小家碧玉,纤细修长。茭白可不是花瓶,有着与自己外表相匹配的内涵-营养价值高。

冬瓜,因为外形似枕头所以又叫枕瓜,又因为其表面有一层洁白的蜡质,如同冬天的白霜所以又叫白瓜、冬瓜。

旷慧平时也会经常去超市购物,特别是在买一些标准化食品的时候,都会比较关注食品包装上的配料表及营养成分表,看看它们是否属于高糖高钠高脂肪高热量的食品?看看它们是否含有矿物质和维生素?这样就可以知道这个食物的营养价值高低,是否有利于我们健康或者是瘦身等等方面需要了。

  • 每100克茭白中含有蛋白质1.2克,脂肪0.2克,碳水化合物5.9克;
  • 水分多,每100克茭白的可食部占74%,其中含水分92.2克;
  • 能量低,每100克茭白的能量仅仅为26千卡;

冬瓜是葫芦科植物,原产于印度和我国南方,目前我国全国各地均有栽培。冬瓜的品种有多种。按照瓜形,可分为近圆形、短扁圆形、长扁圆形、短圆柱形、长圆柱形;按瓜皮是否有蜡粉,分为青皮和粉皮冬瓜;按大小,分为小型和大型冬瓜。

是不是感觉这个习惯特别好?大家也想养成这样的好习惯吗?可是问题又来了,很多人不知道这个营养成分代表什么意思?看了也看不懂。

膳食纤维丰富,不溶性膳食纤维可达1.9克,基本上接近芹菜中不溶性膳食纤维的含量,绝对是爱美女性保持身材体型的良好选择,也是糖尿病、高血脂、冠心病等人群日常饮食的优先选择。

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今天旷慧就带大家一起来了解一下,食品营养成分表代表什么意思?它对于健康饮食的有什么指导作用?

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冬瓜其实是夏瓜?

冬瓜其实是夏瓜,喜温耐热,成熟于夏季,之所以叫冬瓜是因为冬瓜外皮上白白的蜡质可以保护冬瓜越冬不坏,起到储存作用,所以叫冬瓜。

冬瓜含的营养成分有多种,其中含水量丰富,每100克可食部含有96.6克水分;能量非常低,仅为12千卡。每100克冬瓜可食部中含有蛋白质0.4克,脂肪0.2克,碳水化合物2.6克。不溶性纤维0.7克。

跟西红柿比起来,冬瓜中维生素C含量并不逊色,每100克冬瓜可食部中含有18毫克维生素C,超过西红柿中的含量(14毫克/100毫克)。

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冬瓜还是一种高钾低钠蔬菜,每100克冬瓜中含有钾
78毫克,钠1.8毫克,对需进食低盐食物的肾病、高血压病人来说是一个不错的食物。冬瓜还含有胡萝卜素、硫胺素、核黄素、钙、镁、铁、锌等维生素和矿物质。

冬瓜中还含有一些功能性成分。冬瓜中含有冬瓜多糖,有增加机体抵抗力的作用。

冬瓜中也含有丙醇二酸,这种小分子有机酸能够抑制碳水化合物在体内转化为脂肪,有助于体重控制。冬瓜瓤中含有一定量的葫芦巴碱,也能够抑制碳水化合物转化为脂肪。

1、 先了解基本营养元素

微量元素种类丰富也是茭白值得进入餐桌、多多进入餐桌的一大理由。其中钾元素含量突出,每100克中含有209毫克,钠元素含量较低,每100克中含有5.8毫克,正是因为茭白高钾低钠的特性,对于高血压病人而言,可以降低危险因素。此外,每100克中还含有钙4毫克、磷36毫克、镁8毫克、铁0.4毫克、锌0.33毫克、铜
0.06毫克、锰
0.49毫克。茭白也含有多种维生素,每100克中含胡萝卜素30微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.02毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C5毫克等。

冬瓜的吃法

  • 冬瓜荷叶茶,解腻又去油;
  • 素炒冬瓜、海米冬瓜清新味美;
  • 金腿冬瓜夹、冬瓜排骨、冬瓜烧羊肉既满足了肉食者口味的需求,也能起到荤素搭配、营养均衡的作用;
  • 冬瓜玉米汤,杂粮和蔬菜搭配,引领健康生活。臭冬瓜也是一道健脾开胃、老少咸宜的美味,将冬瓜煮熟捞出放凉,撒上细盐,分层装入干净容器内,加入臭卤,封口后置放于阴凉处,半月后随需食用,根据口味淋上辣椒酱、芝麻油,但盐含量稍高,要控制进食量。
  • 冬瓜的纤维易成型,口感好,适宜制做馅料;加之本身味道清淡,不会遮掩其它蔬果的味道,在一些水果口味的月饼中也能找到冬瓜的影子。

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冬瓜具有低能量、低糖、低脂、高水分等特点,所以开发了一些新型食品迎合广大消费者日常需要,如冬瓜条、低糖冬瓜果脯、低糖冬瓜果酱、胡萝卜番茄冬瓜复合果汁等。

*本文图片源自网络

*本文源自马博士健康团-刘爱玲

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首先我们要了解到人体所需要的基本营养元素是什么。碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水是我们人体所需要的六大营养元素,21世纪科学家把“膳食纤维”列为人体所需要的第七大营养物质。所以这七大营养成分是我们身体维持健康的身体、生命活动所必需的物质。

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

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图片 7马冠生博士

这些必需的营养成分就来源食物。像米饭、馒头、面条、饼等主食主要为我们提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素等;猪肉、牛肉、羊肉等主要为我们提供蛋白质、脂肪、维生素A、钙、铁等营养成分;鸡蛋、牛奶、酸奶主要提供蛋白质、钙、磷等营养物质,水果和蔬菜主要提供膳食纤维、维生素C、矿物质等营养成分,水也是一种营养成分,所以平常也要多喝水。

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

这里还有一点旷慧想要提醒大家的是:食物一般都会有热量(热量也叫能量),我们呼吸、吃饭、玩手机、逛街、维持体温、运动等都需要热量。从食物中我们不仅要获取7大营养物质,也要获得热量来维持生命活动。我们人体每天所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维的多少与年龄、性别、体重、身高、活动量等都有关系。

· 国家食物与营养咨询委员会委员

2、 如何看营养成分表

· 中国营养学会副理事长

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· 九三学社中央科普工作委员会委员

在纯牛奶的营养成分表中,第一栏是能量,每100mL这种纯牛奶可以提供267千焦的能量,千焦是能量单位,也有用卡路里来表示热量的单位,1卡路里=4.18千焦。每100mL这种纯牛奶含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙分别为3.4克、3.5克、4.8克、50毫克、124毫克。

· 中国科协首席科学传播专家

NRV为营养素参考值,是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准,是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。

· 2017年科学传播奖获得者

比如这种100mL纯牛奶中能量NRV为3%,说明你喝了这100mL牛奶,这100mL提供的热量占身体每天所需总能量的3%,比值相对比较低;每100mL这种纯牛奶含有的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙的NRV说明:你喝了这100mL牛奶,这100mL提供的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、钙占身体每天所需总量的6%、6%、2%、3%和16%,说明牛奶是一种低热量、高蛋白、含钙比较高的食物。喝了600mL这种牛奶,基本上能满足我们一天对钙的需求,也不需要吃其他的来补充钙。

· 2015年十大科学传播人

3、 营养成分表对于健康饮食的指导作用

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

看到这里,大家可能有点疑问了,那么到底是哪种营养成分含量比较高对于身体好呢?

· 2012年科学传播年度人物返回搜狐,查看更多

旷慧告诉大家,营养成分表中蛋白质、钙、磷、膳食纤维含量高,而热量、钠、脂肪含量比较低的食物相对比较健康。比如,巧克力、蛋糕、饼干、冰激凌中热量、脂肪、碳水化合物含量很高,要减肥的朋友就要少吃甚至不吃;

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各种饮料中碳水化合物(来源于糖)含量高,血糖高、小孩、老人、怕长胖的人群都尽量不喝,像咸菜中钠含量很高,血压高、小孩、老人、怕长胖的人群也尽量少吃;像腰果、核桃等坚果中脂肪和蛋白质含量相对高,一次性也不要吃多了负责容易长胖;像牛奶、酸奶中蛋白质和钙含量高,旷慧推荐大家多吃;像薯片中脂肪、热量、碳水化合物含量高,减肥的朋友一定要避开。

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说了这么多,大家对于包装袋上的营养成分表有一个基本的认识了吧,旷慧在这里再强调一下,平时挑选食物的时候可以选择一些蛋白质、钙、磷、膳食纤维、维生素含量高,而热量、钠、脂肪含量比较低的食物比较健康。当然,旷慧还是推荐大家多吃些新鲜的水果、蔬菜、鱼类、虾类、蘑菇类,有没有发现?这些新鲜的原料中基本上是没有营养成分表的,但是它们对于健康十分有利!加工食品一般都会有营养成分表,而且加工越精细,营养成分含量越少!

那现在大家懂得看营养成分图了吗?如果还看不懂,再看一遍,或者是评论留言,我看到会回复的。

我是旷慧,浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。欢迎关注我的头条号:浙大食品科学博士旷慧。

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